運動や筋トレをしていて、たびたび悩まされる筋肉痛。
普段から筋トレをがんばっている人のなかには、筋肉痛によって日常生活に支障がでて困っている人も多いのではないでしょうか。
美しくしなやかな肉体になりたいがためにトレーニングをしているのに、筋肉痛のせいでロボットのような動きになってしまう本末転倒な状況。
そんな一刻も早く楽にしたい筋肉痛を治す方法と、ならないための予防法を紹介します。
この記事の内容を読んで実践することにより、苦痛な時間を少しでも減らすことができるはずです！
なぜ筋肉痛になる？
実を言うと、なぜ筋肉痛になるかというメカニズムについては詳しく解明されていないようです。
筋繊維が伸びたり刺激されることで炎症が生じ、それが痛みとなってあらわれると考えられています。
では痛くてどうしようもないときはどのように改善したらいいのでしょうか。
つらい筋肉痛を改善する方法
湯船につかる
温かいお風呂に入って血行を良くすることで、酸素や栄養が運ばれ回復を早めます。
（運動した直後に温めると痛みを感じやすくなるので注意です。）
血行を促進させるために、最近は薬用ホットタブ重炭酸湯という入浴剤に注目しています。
ドイツでは炭酸泉が医療行為として行われており、炭酸泉を自宅のお風呂で再現したのがホットタブです。
個人的には少し高いかな～と思いつつ、お風呂から上がったあともポカポカがずっと続くところが気に入っています。
ストレッチをする
体が痛いからといって動かないままでいると血行が悪くなってしまいます。
ストレッチによって筋肉を伸ばすほか、ジョギングなどの軽めの運動も効果的です。
栄養補給
運動直後にプロテインを飲む人は多いと思いますが、夜寝る前や朝起きた時にも飲んでいますか？
筋肉は刺激して終わりではありません。
回復する過程で十分な休息をとり、栄養を補給することによってより強化されていきます。
筋肉が回復しつつ強化されるこの過程は「超回復」と呼ばれています。
超回復には48～72時間と意外と時間がかかります。
少なくとも超回復のあいだは１日に体重×2gのたんぱく質を補給できるよう調節するといいでしょう。
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休養をとる
超回復のあいだに運動を重ねてしまうと、成長を妨げてしまうほか疲労が蓄積されていく原因になります。
痛い時は十分休み、筋肉が育っていることを想像して喜びましょう。
後悔先に立たず！筋肉痛を予防する方法
トレーニングをする上で、「筋肉痛がなければ効果がない」ということはありません。
筋肉痛がこないのは、日ごろからきちんと運動し基礎ができている証拠でもあります。
痛くなくてもいいなら、痛くないに越したことはありませんよね。
筋肉痛にならないためにはどうしたらいいのでしょうか。
ウォーミングアップを行う
ウォーミングアップには、ケガの防止や可動域を広げるといった様々な効果があります。
運動をする前は、 動的ストレッチ→軽い負荷から始めていくようにすると身体がほぐれていきます。
動的ストレッチは、簡単にいうとラジオ体操のような動きです。
ゆっくり伸ばすストレッチではなく、大きく回したり揺らしたりします。
ストレッチ後、プレートをつけずにバーベルを持ち、フォームの確認を含めて１０回程度運動すると身体が温まります。
クールダウンを行う
疲労の軽減、身体への負担の軽減のために、クールダウンを行います。
クールダウンはウォーミングアップの反対のことですね。
軽度のランニング、ウォーキングで心拍数を落ち着けます。
そして筋肉が硬くならないようストレッチを行います。
運動後のストレッチはリラックス効果もあって気持ちがいいですよ。
栄養補給
タンパク質
なんといっても3大栄養素というくらいですから、身体にとってなくてはならないものです。
筋肉だけでなく骨・血液・皮膚など全身を構成する主要な成分です。
肉・魚・卵・牛乳などの乳製品・納豆などの大豆製品に多く含まれています。
ビタミン
糖質・脂質を分解しながらエネルギーを生み出すビタミン B 群、抗酸化作用のあるビタミンC 、血行促進効果のあるビタミン E などを摂るといいでしょう。
ミネラル
たんぱく質が筋肉をつくる成分となる時に、その手助けをしてくれるのがミネラルです。
カルシウム、マグネシウム、女性は不足しがちな鉄などもおすすめです 。
プロテインやサプリメントを飲むことで、通常の食事では補いきれない栄養を簡単に摂取することができます。
ですが、やはり食べ物からバランスよく栄養をとることが大切です。
他の記事で忙しいトレーニーのための筋トレ時短レシピを紹介しています。
水分補給
水も大切な栄養素の一つです。
脱水症状の危険性はもちろんのこと、血液ドロドロでは必要な酸素や栄養を効率よく筋肉に供給することができません。
運動中だけでなく運動後も水分補給を意識するようにしましょう。
まとめ
いまだはっきりと解明されていない筋肉痛。
筋肉痛になってしまった時の対策をまとめました。
- お風呂に入る
- ストレッチをする
- 栄養補給をする
- 休息をとる
筋肉痛になった時は筋トレを行わず、よく休むということが大切です。
筋肉痛にならないために気をつけたいことは、
- 運動前にウォーミングアップを行う
- 運動後にクールダウンを行う
- 栄養・水分補給をする
筋肉痛を和らげることで、トレーニングもずっと続けやすくなります。
トレーニングを継続するための秘訣として、こちらの記事も参考にしてみてください。
