「いざ筋トレを始めよう！」
と思っても、何からやればいいのか、最初からつまづいてしまった経験はありませんか。
ランニング2時間とか、腹筋100回とか、そういう根性論的なものがクリアできるならはじめから苦労してませんよって話ですよね
そう、筋トレはいかに挫折せず続けられるかが重要なんです！
この記事は
- 体を鍛えたいけど何をしたらいいかわからない
- 続けられるか不安
- 面倒臭がりでもできる短時間で効率的なメニューを教えて
という悩みを解決する内容になっています。
超めんどくさがりなわたしでも3年くらい続けているトレーニングメニューを紹介します。
その他にも
- 始める前に知っておくといいこと
- 用意しておくといいもの
- 自宅で使っている筋トレグッズ
などを簡単にまとめてみました。
この記事を読めば、ストイックでなくても筋トレは続けられるし、続けてもいいんだな～と楽に感じようになりますよ。
筋トレを続けられた秘訣：ノルマ1発でOK
そもそも身体が鍛えられるしくみについてご存じですか？
筋肉は刺激を与えたあと、回復する過程でより強いものに成長していきます。
そのため筋肉を鍛えていくには、だんだんと刺激を大きくしていかなければなりません。
負荷を与えるには、重量を重くしていくとか、回数を増やしていくことになります。
細かく言えば、どのくらいの重さと回数にするかは筋トレの目的によって調節するものです。
しかし普段ほとんど運動していない初心者であれば、先に筋トレを続けられるマインドを形成することの方が大事だと考えています。
「〇回やらなければならない」と必死になるよりも、「本気の重量を１発でも上げられたらオールオッケー！」くらいの気持ちでやっていた方が続けやすいです。もちろん、それだけでもちゃんと筋肉は刺激されます。
まぁ実際は何回かがんばれる程度の重さでやります。
あまりに持ち上げられないと、それはそれでつまらないですからね。
徐々に持てる重さが上がっていくのも、目に見える結果なので楽しく続けられるようになりますよ。
これだけでOK！３つのトレーニング
ではトレーニング内容に入っていきましょう。
ポイントは、「大きな筋肉を動かして、ちゃちゃっと終わらせよう！」です。
そのためにオススメするトレーニングメニューとは
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
上記の3つです。筋トレ3大トレーニングとかBIG3などと言われています。
これらは胸・背中・お尻・脚などの大きな筋肉を動かします。
ジムでも自宅でも始めやすいように、ダンベルを使った形でみていきましょう。
ブルガリアンスクワット
１．足を前後に大きくひらき、後ろ足は台にのせる
２．ひざとかかとの点がまっすぐになるようにしてダンベルを持つ
３．深く沈み込む
４．UP⇔DOWNをくりかえす
- 背筋はまっすぐ
- ひざが前にでないよう気をつける
- 太ももの裏のハムストリングを意識する
デッドリフト
１．足を肩幅にしてダンベルをセット
２．腰を落としてダンベルを握る
３．太ももの裏と背中の下部に力をいれて上げる
- 肩・腕の力はぬく
- 背筋はまっすぐ
ベンチプレス
１．ダンベルを持って寝ころぶ
２．胸をそらして肩甲骨をよせる
３．胸の真上にダンベルを上げる
- 腕の力だけではなく、胸・全身の力を使う
- ダンベルは胸に対して垂直に上げる
それぞれ10回３セットを目安にします。
適切なトレーニングの頻度
まったく運動をしていなかった人は、翌日にはもう足がガクガクになっているかもしれません。
「身体が痛い・・・でも筋トレは続けなければ・・・」と思った努力家のあなた！
どうぞ存分に休んでください。
筋肉は回復に十分な時間をおくことでより成長していきます。
大きな筋肉では回復に2～３日ほどかかると言われているので、週2.3回程度のペースで続けられたら素晴らしいものです。
運動は続けられることが大事ですので、自身のペースに合わせてやっていくのが一番いいと思います。
さらに効率アップ！筋トレ前に用意しておきたいもの
トレーニングの時、実際に使っているものをピックアップしてみました。
プロテイン
トレーニングには重要な栄養素ですね。
食べ物から摂取することもできますが、食事からすべてを補おうとするのは結構難しいで、プロテインを飲むことをオススメします。
素早く栄養を補給するため、運動後30分のあいだに飲むといいでしょう。
シェイカー
ドラッグストアで５００円くらいで売っています。
ネットだと本当に種類が豊富です。
百均のシェイカーはけっこう漏れやすいのできちんとしたメーカーのものを使った方がいいです。
続いてプラスで飲みたいサプリメントも紹介します。
BCAA
プロテインの他にも、よく聞く単語っていろいろあります。
ひとつはBCAA。
「なんて読むの？なんの略なのかもうわけがわからん！」って感じですね。
BCAAはBブランチドCチェインAアミノAアッシド（分岐鎖アミノ酸）の略です。
成分名だとバリン、ロイシン、イソロイシンです。
タンパク質をさらに細かく見てみると、アミノ酸が組み合わさってできています。
なのでアミノ酸というのも筋肉には大切なんですね。
BCAAはタンパク質の合成を促したり、栄養が足りないときにエネルギーとなって筋肉の分解を防ぐはたらきがあると言われています。
パフォーマンスの向上、疲労回復などの目的で、運動前や運動中に飲みます。
プロテインにBCAAが含まれているものもあります。
EAA
EエッセンシャルＡアミノＡアッシド（必須アミノ酸）
必須アミノ酸は体の中で合成できないものです。必須アミノ酸9種類をいい感じに配合したのがＥＡＡです。
はじめはＢＣＡＡを飲んでいたのですが、ＥＡＡはバリン、ロイシン、イソロイシンも含んでいるので最近はずっとＥＡＡを使っています。
必要であれば、プロテインとあわせてBCAAやEAAを併用するといいよ～という具合ですね。
スポーツサプリを買うのであればマイプロテインがおすすめです。
筋トレに関するものはすべてそろっていて便利です。
自宅トレーニングに必要な器具
「ジムに通うのがめんどくさい！」という人で、自宅での筋トレを考えている場合は参考にしてみてください。
ダンベル
「ダンベル買うのか～…」と思う方もいるかもしれませんが、ダンベルさえあればトレーニングの幅はかなり広がります。
重さが自由に変えられる可変式を選ぶといいです。
ベンチ
自宅にあるのは角度が変えられるインクラインベンチですが、ただのフラットベンチでもよかったかなと思います。
小柄なせいか、隙間があいている部分がしっくりこないことも。
幅広いトレーニングがしてみたい人にはオススメです。
マット
賃貸は必須です！
子供部屋でよくあるようなクッションマットを2枚がさねしています。
2枚かさねてもズレたりしていないです。
以上、この３つだけです。
これらをすべて揃えても、ジムの月会費４か月分くらいの費用でした。
会費がもったいなくてジムに通えないという人でも、これだけあれば自宅でも本格的なトレーニングができます。
トレーニング器具についてくわしく知りたい方は下の記事をチェックしてみてください。↓
まとめ
- めんどくさがりな人は重い重量をちょこっとやるだけの「本気の1発」にかける。
- 自宅筋トレで抑えるべきメニューは３つ。使っている筋肉、正しいフォームを意識しよう。
- 無理しないで休むことも必要。むしろ休むことに意味がある。
- 筋トレ前にはプロテインやBCAAなどのサポートサプリメントを用意しておく
- 自宅ではダンベルがあれば幅広いトレーニングができる。
1回の筋トレ所要時間は、だいたい1時間以内で終わります。
本気でやって３０分でもできたら大したものです。
時間をかけすぎずに行うことで、日々の日課になりやすいですよね。
一度ルーティンに組みこまれてしまえば、しばらく日数が空いただけで「やばい、全然運動してない」という気持ちに自然となっていきます。
大切なことは、とにかく続けること！
3つの筋トレメニューで効率よく理想の身体を目指しましょう！
