【筋トレ初心者必見】プロテインはなぜ必要？種類と目的別の選び方

筋トレにおいてもはや常識となっている筋肉＝プロテインの図式。
筋トレ初心者にとっては「いまさら聞きにくいけど、ぶっちゃけプロテインって必要なの？」と疑問に思っている人も多いのではないでしょうか。

「とりあえず運動をがんばっていればいいでしょ」と感じますよね。

結論から言ってしまいますと、プロテインは飲んだ方がいいです。運動だけをして終わっているとしたらかなりもったいないです！

この記事を読むことで

を知ることができます。
小さなもやもやを取り除いて、トレーニングに集中しましょう！

プロテインとは？

プロテインとは、タンパク質のことです。
タンパク質は3大栄養素のうちの一つで、身体を動かすエネルギーとなるものです。
筋肉だけでなく骨・血液・皮膚など全身を構成しています。

プロテインはなぜ必要？

栄養補給が不足してしまうと、筋肉は成長することができません。
それどころか、エネルギー代謝のために筋細胞の栄養を犠牲にして、どんどん小さくなっていきます。（カタボリック状態と言います。）

この状態を防ぐために、たんぱく質をたくさん補給してあげようというのが、プロテインを飲む目的です。

もちろん、たんぱく質は食事から摂取することもできます。
ちなみに1日の摂取基準は、男性で約65g、女性で約50gです。
最近ではコップ1杯で10gのたんぱく質が摂取できる牛乳などが販売されており、毎日の補給にとても便利です。

しかし、筋トレのような強度の高い運動をしている人は、体重1kgに対して2kg程度のたんぱく質が必要だと言われています。
体重が50kgの人であれば、100gのたんぱく質が必要になります。炭水化物や脂質のバランスを考えると、すべてを食事でまかなうというのは少しハードルが高いです。

日々の食事で身体を作ることは基本ですが、プロテインを飲むことでそれを補佐してあげると、結果的に続けやすいのではないでしょうか。

プロテインはダイエットにいい？

筋肉、筋肉言ってますが、多くの女性からすると
「筋肉とか興味ない。痩せたいだけだし。」という人もいますよね。

そんなダイエット至上主義の人でも、やはりプロテインは飲んだ方がいいです。
効率的に痩せるなら、筋肉をつけてエネルギー代謝率をUPさせるべきだからです。

プロテインの種類と目的別の選び方

プロテインの種類

プロテインは大きく分けるとホエイプロテインとソイプロテインがあります。
他にもエッグ、ガゼインなどがあるのですが、プロのボディビルダーでもないかぎりあまり意識しなくて大丈夫です。

プロテインの選び方

ホエイプロテイン	筋肉を大きくしたい人向けです。 BCAAなどのアミノ酸も多く含まれており、修復力が高いです。
ソイプロテイン	消化に時間がかかり、腹持ちがいいのでダイエット向きです。 価格が低めなのもうれしいところ。

２つの特徴を活かして、朝食はソイプロテイン、筋トレ後はホエイプロテインと分けて使ってみるのもいいかもしれません。

ホエイプロテイン

↑迷ったらコレ！定番のチョコ味。

↑1食（28g）あたりのタンパク質が21g！プロテイン含有率が高く効率的に摂取したい人におすすめです。

↑味はかなり重要！おいしくないと飲み続けられません。そこで、少し高いけどウマテイン。

いろんな味を試したい人には、マイプロテインのお試しサイズがオススメです。

マイプロテインのフレーバーを紹介した記事も読んでみてください。

マイプロテインのフレーバー比較！おいしいのは何味？トレーニーに大人気のマイプロテイン。マイプロテインを選ぶ理由と、さまざまなフレーバーを飲んでみた感想をお伝えします。...

ソイプロテイン

↑ビタミン配合。たっぷり100食分！

↑細かいパウダーで溶けやすく、ソイプロテインにありがちな粉っぽさを感じにくい。ほんのりほうじ茶味。

↑粉のプロテインが苦手な場合は、このような錠剤のプロテインがあります。ただし、値段が張るうえ含有率が低い点がネックです。

プラスで飲みたいサプリメント

ＢＣＡＡ

BCAAはBブランチドCチェインAアミノAアッシド（分岐鎖アミノ酸）の略です。
成分名だとバリン、ロイシン、イソロイシンというものです。

タンパク質をさらに細かく見てみると、アミノ酸が組み合わさってできています。
なのでアミノ酸というのも筋肉には大切なんですね。
BCAAはタンパク質の合成を促したり、カタボリックの時にエネルギーとなって筋肉の分解を防ぐはたらきがあります。
集中してトレーニングに取り組みたい時におすすめです。

EAA

こちらはEエッセンシャルＡアミノＡアッシド（必須アミノ酸）の略です。
必須アミノ酸は体の中で合成できないものです。
その必須アミノ酸9種類をいい感じに配合したのがＥＡＡです。

ＥＡＡは上記BCAAの成分であるバリン、ロイシン、イソロイシンを含んでいますが、BCAAとの役割には違いがあります。
こちらの説明がわかりやすいので参考にしてみてください。

BCAAとEAAの違い - EAAの基礎知識からサプリ摂取方法まで徹底解説！

クレアチン

高強度のトレーニングをする時に、素早くエネルギーを作り出すサポートしてくれます。筋瞬発力を必要とするようなスポーツをしている人におすすめです。
筋トレのみであればあまり必要ないかもしれません。

まとめ

プロテインは、運動をする人にとってなくてはならない栄養素です。
筋肉量を増やすためにプロテインを飲む習慣をつけましょう。

プロテインには大きく分けるとホエイとソイの2種類があり、ホエイは素早く吸収、ソイはゆっくり吸収されます。目的やシーンによって選ぶと効果的です。

タンパク質は肉・魚・卵・牛乳などの乳製品・納豆などの大豆製品に多く含まれています。食事と運動のバランスを考えて、足りない分をプロテインやサプリメントでしっかり補いましょう！